「ジャーナリングって、本当に効果があるの？本当は意味ないんじゃないの？」
初めてジャーナリングを知った時、私も半信半疑でした。
だって、書くだけで気持ちが整理できるとか、そもそも瞑想とか、なんだか怪しげに感じますよね。
でも、ジャーナリングの効果とその理由を学び、実践することで、私はジャーナリングで心のモヤモヤを解消する習慣が作れました！
この記事では、ノート歴20年、黙々と自分と対話を続けてきたフリーライター、きりなからいらがジャーナリングのメリット５つとデメリット４つを挙げて、ジャーナリングの効果について解説します。
・ジャーナリングがどのように役に立つのか
・ジャーナリングの効果を得るコツ
について知りたい方は必見です！
Contents
1.ジャーナリングのメリット・効果
1.1 ストレス解消になる
ジャーナリングには、ストレス解消効果があります。
なぜなら、頭の中に浮かんだ言葉をひたすら書き出すことで、人に話したかのようなスッキリ感を得られるからです。
ジャーナリングでは、誰にも言えないモヤモヤした気持ちや叫び出したくなるような気持ちをすべて紙に書き出します。
誰かに聞いて欲しいけれど人に話せる内容じゃなかったり、人に話すとただの悪口になってしまったりすることってありますよね。
そんなとき、ジャーナリングなら他の人を傷つけることがありません。
ジャーナリングは、自分で自分の心をケアしてあげることができるのです。
1.2 自分の気持ちや悩みを言語化できる
ジャーナリングには、自分の気持ちや悩みをハッキリさせる効果があります。
それは、ありのままの自分の感情に気づき、冷静に分析することができるからです。
ジャーナリングは頭に浮かんだ言葉をノートに書いていきますが、ただ書き殴って終わりではありません。
出てきた自分の感情に対して、
・なぜそう感じたのか
・どんな風に感じたのか
と質問してゆくことで、自分の気持ちのハッキリしていなかった部分が具体的になっていきます。
例えば……
この例では、モヤモヤした感情の原因をひも解くことで、友達に怒っていたというよりも「期待を裏切られて悲しくなっていた」ということがわかりました。
ふだん感じているモヤモヤは、言葉にできていない感情かもしれないし、抱えている悩みかもしれません。
ジャーナリングでは、ハッキリしていない気持ちを冷静に見つめることで、具体的に理解できるようになります。
1.3 マインドフルネスの効果がある
ジャーナリングには、「マインドフルネス」の効果があります。
マインドフルネスとは、「瞑想」のこと。
私たちは自然にしていると過去や未来のことを想像しがちになります。
あなたは普段、過ぎたことを後悔したり、まだ起こっていないことを不安に思ったりすることってありませんか？
そんな自分の気持ちを意識的に「今、ここ」に引き戻し、心のバランスをとる作業が瞑想です。
瞑想は本来体ひとつで行うものですが、ジャーナリングではペンとノートを使って行います。
このことから、ジャーナリングは「書く瞑想」とも言われます。
ジャーナリングのマインドフルネス効果は、自分を客観視できるようになることです。
他の人の話を聞いて「私だったらこうするのに」と思ったこと、ありますよね。
この状態が「客観視」です。
ノートに書き出した自分の気持ちや悩みを読むと、他人事のような目線で見ることができるようになるのです。
1.4 アイディアが出てくる
ジャーナリングには、創造的になり、アイディアが出てくるという効果もあります。
ジャーナリングは基本的に、ペンとノートを使ったアナログな方法で行います。
その理由は、文字を書くために手を動かすと、脳が刺激されて思考力がアップするから！
考える時と手を動かして書くときで、脳は活動する部位が違うんです。
そのため、考えることに加えて手を動かすと脳の使える部分が増え、創造的になるのです。
また、頭の中でグルグルしていることを頭の外に取り出すことで思考が止まるので、別の考えが浮かびやすくなるという効果もあります。
1.5 一人で完結できる
ジャーナリングは一人だけで行うことができるので、相談相手がいなくても良い点がメリットです。
コーチングやカウンセリングで思考整理や感情コントロールを行おうとすると時間やお金がかかってしまいますが、ジャーナリングならペンとノートの費用だけで効果を得られます。
2.ジャーナリングのデメリットは？
2.1 「嫌いな自分」にも向き合うことになる
自分の感情を吐き出していくと、
「こんなことを思うなんて私はひどいやつだ」
「こんな感情を持つことは許されない」
など、自分の嫌な側面に向き合うことがあります。
ジャーナリングをするときは自分の思考の良し悪しをジャッジしないことが大切ですが、最初はなかなか難しいものです。
「嫌いな自分」をも受け入れなければならないことは人によっては大きな苦痛が伴います。
2.2 ネガティブな感情が増幅される可能性がある
ネガティブな感情を整理できるのはジャーナリングのメリットですが、同時にデメリットも含んでいます。
ジャーナリングは、感情や思考を書き出すことでそれらを客観視できます。
しかし、自分の感情を深掘りしてゆくと過去の失敗や嫌だったことなどを思い出し、ネガティブな感情が増幅されてしまう可能性があるのです。
そのため、強いトラウマを持っている方やうつ病など心に強いストレスがかかっている状態にある方は、ジャーナリングに取り組む前にかならず専門家に相談してください。
2.3 思考が偏ってしまう可能性がある
自分の思考や感情と向き合うことができるのがジャーナリングの強みです。
しかし「自分としか対話しない」というところに注意すべき点があります。
自分とだけ対話することで自分の思考が偏り、「思い込み」に陥ってしまう危険性があります。
2.4 一人で完結しなければならない
一人で完結できるのはメリットではありますが、人によってはデメリットでもあります。
慣れないうちはうまく書くことができなかったり、思考をポジティブに整理できなかったりする可能性があります。
ジャーナリングのノートは人に見せないことが前提のため、誰かに添削してもらうことができません。
うまくいかないなと思ったら、ジャーナリングを習慣にしている人にコツを聞いたり書籍で学んでみるのがおすすめです。
(このブログも使ってくださいね！)
4.ジャーナリングの効果を得るコツ
4.1 目的を決める
やみくもにスタートすると迷子になってしまうので、
まずはあなたがジャーナリングを行う目的を決めましょう。
例えば、
などが目的にできます。
ジャーナリングはあくまでも道具です。
目的を決めることで、効果をより多く得られるようになります。
4.2 自分に合ったスタイルや方法を選ぶ
もし早起きが苦手な人が早朝のジャーナリングをしようとしたら長続きしなさそうですよね。
ジャーナリングには、人によって合うスタイルが違います。
これだけでも、いろいろな組み合わせが考えられますよね。
初めてジャーナリングに挑戦する人でも、普段から文字を書き慣れている人なら15分間でA5サイズのノート1ページを埋められるでしょう。
あまり文字を書く習慣がない人は、最初はB6サイズの手帳に5分間書くことからスタートした方がいいかもしれません。
ジャーナリングを習慣化するコツは小さくはじめることです。
「これくらいなら頑張らなくてもできそう」
という低めのハードル設定をするのがおすすめです！
まとめ：ジャーナリングのメリットとデメリット、効果を最大限に引き出すポイント
ジャーナリングは一人でできるマインドフルネスであり、感情の整理やストレス解消、創造力アップなどのメリットがあります。
その反面、嫌いな自分と向き合ったり、ネガティブ感情を増幅してしまったり、思考が偏ってしまうといったデメリットもあります。
そんなジャーナリングの効果を最大限に引き出すには、ジャーナリングの目的を設定し、自分に合ったスタイルや方法を見つけることが大切です。
小さなステップから始めて、ジャーナリングを日々の習慣にしてみてくださいね！
もしこれからジャーナリングをやってみたくなったら、以下の記事を参考にしてください！
昨日の夜からずっとモヤモヤしている。
なぜ？
そういえば昨日、友達が約束に遅れてきたのに謝らなかった。
せっかく会えるのを楽しみにしていたのにイライラした。
私は待たせちゃ悪いと思って時間通りに来たのに、彼女はそうは思わないんだろうな。
親友だと思ってたのは私だけだったのかも。
悲しい。
つまり？
彼女が時間を守らないことで、私は彼女にとって大切な友達だと思われていないと感じた。
モヤモヤの正体は「悲しみ」だったみたい。