「なんだか気持ちがモヤモヤする……」
あなたはこんな気持ちに襲われることはありませんか？
そんなふうに感じるときは「ジャーナリング」を試してみるのがおすすめです！
ジャーナリングは「書く瞑想」とも言われる、感情や考えを紙に書き出して心を整える方法です。
道具はノートとペンだけなので、気軽に始められます。
「瞑想」と聞くと難しそうですが、
「書く」ことならかんたんにできそうですよね。
この記事では、ノート歴20年、黙々と自分と対話を続けてきたフリーライター、きりなからいらがジャーナリングの具体的なやり方や注意点を丁寧に解説します。
この記事を読み終わったら、ペンと紙を用意して、ジャーナリングに挑戦してみてくださいね！
ジャーナリングのメリット・デメリットについてはこちらの記事をどうぞ
Contents
１．ジャーナリングに必要なもの
1.1 ペンはなんでもいいの？
基本は黒のボールペン1本でOK。
書いている途中にインクが切れてしまわないように、予備が一本あると安心です。
また、好きな色のマーカーペンもあると、読み返すときに便利です。
1.2 どんなノートを使うのがいい？
最初はB6～A5サイズくらいの、ページ数が多すぎないノートがおすすめです。
ノートは大きい方がのびのび書けて良いのですが、
「全部書いて埋めなきゃ」というプレッシャーを感じないサイズ・ページ数のものを
選ぶとよいでしょう。
1.3 邪魔が入らない「時間」(5~15分)
ジャーナリングの1回の時間は5分～15分が目安です。
電話やメッセージ通知が鳴らない時間帯を選ぶか、
スマートフォンの通知を切り、邪魔をされない時間を作りましょう。
1.4 参考：私の環境
・ペン
何本かあるお気に入りのボールペンの中から
その日の気分で選んで使っています！
書き終えた後は、淡い色のマーカーでチェックしています。
・ノート
A5サイズ・60ページのノートを使っています。
１ページびっしり埋めるように書いていて、だいたい15分くらいかかりますね。
・時間
私の場合は「15分」と決めていますが、
時間がないときは5分だけにすることもあります。
２．ジャーナリングのやりかた
2.1 書く時間と場所を決める
最初は短い時間、たとえば5分から始めます。
場所は自分がリラックスできて、ノートの中身を誰にも見られない環境であればどこでもOKです。
私はいつも自宅で行っています。
2.2 テーマを決める
朝のジャーナリングであれば、「今日やりたいこと」や、
夜のジャーナリングであれば、「今日感じたこと」などが書きやすいです。
テーマは自分の感情が動いたことならばなんでもよいので、
・今なんかモヤモヤしてること
・今日の嬉しかったこと
・電車の窓から見えたもの
など、ふと頭に浮かんだことを「なぜ頭に浮かんだんだろう？」と深掘りしていきましょう。
テーマの選び方はこちらを参考にしてください！
テーマが思いつかない方は、
こちらもどうぞ！
2.3 ノートに書く
書き始めは、今日の日時とテーマから。
そして、頭の中に浮かんだ言葉を
時間まで止まらずにひたすら書いていきます。
ポイントは3つ。
- 感情に着目する
- 誤字脱字、文章の正しさを気にしない！
- 箇条書きではなく、話すように書く
言葉が全然浮かんでこないときは、
「何にも思いつかないや」とそのまま書けばOK！
そうしたら、
「なんで思いつかないんだろう」
と、自分に質問してみて。
例えば、
「テーマを間違えたのかなぁ？
〇〇だったら書けるのに」
と思ったのであれば、最初に決めたテーマのことは忘れて
頭に浮かんだことについて書いていけばいいんです。
スルスルと思考が吐き出せるようになると、
それだけでも気持ちがいいですよ。
注意事項は3つあります。
- 自分を責めない（事実と感情を混ぜないように）
- 感情をジャッジしない（良い・悪いを決めない）
- 書いたことは誰にも見せない（人に見せる前提だと本心が出てきません）
2.4 読み返す
時間になったら手を止め、書いたものを読み返します。
「私はこんな風に思っていたんだ」という気づきポイントを見つけたら、
線を引いたり、マーカーなどでチェック。
自分を客観的に見ることで、ジャーナリングの効果が高まります。
３．ジャーナリングを習慣にするコツ
3.1 決まった時間に行う
朝起きてすぐや、夜寝る前など、決まった時間に行うのが一番のおすすめです！
ジャーナリングは１回やるだけで効果があるものではなく、継続して取り組むことで効果を発揮します。
習慣化に自信がない人は、時間を決めてアラームをかけてみましょう。
最初は毎日やるのが難しかったら、３日に１回や、週に１回から始めてみて。
3.2 スキマ時間を活用する
３０分や１時間とまとまった時間をとるのは難しいけれど、
１０分～１５分だったら確保できる！という方は、
スキマ時間を活用するのがおすすめです。
時間ができたらすぐに取り組めるように、
ノートとペンは取り出しやすいところに置いておきます。
一人暮らしの方であれば、
常に部屋の目に入るところに
ノートとペンを置いておくのが最強です！
3.3 アプリを利用する
「まずは気軽に始めてみたい」
「ノートを一冊使い切れなかったら不安」
という方は、
ジャーナリングのアプリを利用してみるという方法もあります。
アナログで行うジャーナリングには
・思考するスピードよりも書くスピードが遅いことで、思考がよりキャッチしやすくなる
・「手で書く」という作業が脳を活性化させる
という意味があります。
ですが、もし「アプリなら始められそう」と思える方は、
デジタルでのジャーナリングから始めてみてはいかがでしょうか？
４．ジャーナリングの注意点
.1 ジャーナリングのやり方に正解はない
じつは、ジャーナリングのやり方に正解はありません。
その理由は、目的が「自分の感情に気が付くこと」だから。
やり方は自己流でも「目的」を忘れなければ大丈夫！
4.2 自分を責めたり、ジャッジしない
ジャーナリングは自分に気づきを得るために行います。
書き出した言葉を「自分はなんてダメなんだ」と責めたり、
「こんな考えや感情は間違っている！」とジャッジしてはいけません。
もし自分自身を責めたり、ジャッジしている自分に気が付いたら、
「あ、自分を責めてるな」
「いま、ジャッジしたな」
という事実だけに目を向け、書きとめましょう。
そして、
「ふ～ん、私ってこんな風に思ってるんだ」と
他人事のように自分を見ることが気づきにつながります。
4.3 トラウマやうつ病を持っている人は専門家に相談してから
自分に向き合う作業は、精神的なエネルギーを消耗します。
ジャーナリングを行うことで、ネガティブな感情が増幅され、
不安が強くなってしまう可能性があります。
過去のトラウマがある方や、うつ病をお持ちの方は
必ず専門家の方に相談をして下さい。
まとめ
ジャーナリングの具体的なやり方が分かったら、
ぜひ挑戦してみてください！
ジャーナリングによって自分の感情を書き出していくことで心のセルフケアができるだけでなく、自分自身への理解も深まります。
そして、
考えていることや感じたことを言語化する習慣が得られると、
新しいアイデアが浮かぶようになったり、
他の人とのコミュニケーションにも役立つようにもなります。
ジャーナリングはペンと紙さえあれば誰でも挑戦できるのが良いところ。
まずは1行、自分の気持ちを書いてみるところから始めてみませんか？
・人に話すほどのことじゃないんだけど、心にトゲが刺さったようにチクチクと気になってしまう。
・何か原因があるわけじゃないんだけど、心のモヤモヤが晴れずに悶々とする。
・日常が忙しすぎてどこから何に手を付けてよいかわからなくなってしまった。